在线客服
客服热线
400-101-6811
客服组:
在线客服
服务时间:
9:00 - 17:30

电话:400-101-6811
公司地址:天津市滨海新区经济技术开发区黄海路170号

关于我们            品牌产品          联系我们

版权所有:天津阿尔发保健品有限公司
网站建设:中企动力 天津  津ICP备05003620号-1

>
>
怎样吃主食才能稳定血糖

怎样吃主食才能稳定血糖

分类:
新闻中心
2021/04/23 09:26
浏览量
我们在之前的文章中介绍过,糖友的日常饮食管理最忌讳“饥饿疗法”;同时,我们也极不建议糖友们采用所谓的“低碳水饮食”甚至是“生酮饮食”来控制血糖,毕竟碳水化合物无论从生理功能的角度还是经济实惠的角度都是为身体提供能量的首要选择。
那么我们就要面对这样的问题:作为碳水化合物的主要来源,一日三餐的主食该怎样吃,才能让餐后血糖尽可能更加平稳呢?
小发今天就给朋友们介绍几个这方面的生活小常识,让糖友们吃的科学、吃的安心。

 


粗细搭配 简简单单

 

    糖友们对主食的选择要记住一个原则:升糖平缓的主食品种可作为日常饮食的基础;升糖比较迅速的主食品种切忌长期大量摄入,在血糖控制良好的基础上可以偶尔吃些解解馋。
    比如吃米饭就选择一般的长粒稻米,少吃黏米饭、糯米饭;吃面食尽量选择口感偏硬的死面饼,少吃深度发酵松软的发面饼、发糕……
    而且在做饭的时候,可以粗细粮搭配起来,这样既可以平稳餐后血糖,又能弥补过于精细饮食造成的营养成分流失。煮米饭时,加入1/2或者1/3的糙米或者黑米等等粗粮,煮成“二米饭”;蒸馒头时也可以在白面里添些全麦面粉或者荞麦面粉,蒸成粗粮馒头……
    另外还有两点提醒朋友们:1,各种“速食”产品,都预先经过了熟制加工,淀粉更容易糊化也更好消化吸收了,升糖速度会更快。像速食米饭、方便粉丝等等,平常都尽量少吃;2,口味上平平淡淡最好,避免过咸或者过甜。

 


烹饪加工“偷点儿懒


    淀粉类食物加工得越精细、烹饪的时间越长、添加的水分越多,谷物颗粒就越松散细碎,淀粉的糊化程度就越高,糊化后的淀粉会变得更加容易消化。
    这里面涉及到一个概念叫做“淀粉的糊化”,简单来说就是淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、多糖分子结构破裂并分解为单糖的过程加工的时间越长,糊化也越充分,就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高。
    煮米饭时少放点儿水、煮的时间短一些、煮的硬一些;吃面条儿也不要煮的太软,八分熟就捞出来;喝粥更是不能煮的太烂……这些“偷懒”的烹饪方法都有助于平稳餐后血糖。
    粗粮勿细作,控糖有保障。

 

 


搭配合理 控糖平稳


    一顿饭对血糖的影响与各类食物的搭配有关:膳食纤维对于平缓血糖上升尤其有效;而适当的蛋白质和脂肪也能一定程度上缓解由单纯碳水化合物引起的血糖陡增。
    所以当我们把主食搭配各种富含纤维素的蔬菜、蛋白质丰富的肉菜一起吃的时候,主食的消化速度相应就减慢了,这顿饭整体的升糖作用也就更加缓和。
    但是有一点需要特别注意,油脂摄入一定要适量:当主食中有少量的油脂时,油脂会减慢淀粉的消化吸收速度,相比于单吃淀粉,餐后血糖的上升要平缓一些,到达血糖高峰的时间会有所延迟并且之后血糖下降的速度也会比较缓慢;但是当油脂摄入量较高时,高脂肪的饮食虽然在开餐以后的2至3小时内短暂地拖住了由于碳水化合物引起的血糖速升,但却在3到4小时以后造成持续的高血糖,还会造成暂时性的胰岛素抵抗,影响餐后5小时甚至更长时间的血糖控制。



进餐顺序有讲究


    这个想必很多糖友都知道:吃饭的时候,先喝点儿汤、再吃蔬菜和肉食、最后吃主食,这样的进餐顺序主食的消化速度就会大大减慢,进餐后的血糖也会平稳许多。
    人体消化食物的顺序是严格按照进食顺序进行的。餐前喝一小碗儿汤可以稀释胃液,降低食欲、让人进食量较少。但要注意不要食用太过油腻和所谓“十全大补”的汤;富含高膳食纤维的蔬菜进入肠道后,会减缓肠道内血糖的吸收;蛋白质类食物对血糖影响很小,而且有较强的饱腹感;最后再吃米饭、馒头等碳水化合物类食物,一来摄入的量会减少,二来有前面好多食物“打底”、消化的速度也会慢些。

 


控制食量勿贪多


    主食一下子吃太多,胰岛素就很难控制住血糖,餐后血糖飙升也就在所难免。而每一顿饭在各种食物比例搭配合理的前提下,可以适当减少一些总量;然后如果因为减少的部分主食以后,在吃下一顿饭之前感到饥饿难耐的话,可以采用加餐的方式:吃些水果,或者可以生吃的蔬菜如黄瓜西红柿,或者坚果、无糖小饼干等等,一方面可以更加丰富饮食,另一方面也免于吃的过多过饱造成血糖大幅上升。

 

 

 

    好了,关于“怎样更合理的吃主食”的几个生活小常识就给大家介绍到这里;希望糖友们能从最简单的一日三餐做起,用最低的成本、最少的改变达到血糖平稳的最佳控制效果。