“全谷物”是控糖法宝吗？

分类：

新闻中心

2021/05/14 09:31

浏览量

糖友可能总会看到一些介绍“吃什么食物可以降糖”一类的文章；其实除了药物以外，任何一种食物都不会“降血糖”，而至多只是“升血糖比较平稳”而已。那在之前的文章中我们陆续跟大家介绍过所谓的“低碳饮食”乃至更极端的“生酮饮食”其实并不适合糖友作为日常饮食方案采用（可以在医生指导下作为短期治疗手段选用）；碳水化合物仍然是每天饮食的主要能量来源。

鉴于此，如何能在“碳水化合物为主”和“升糖平稳”之间取得平衡，就是糖友们所需要关注的问题了。于是乎，之前基本“不受待见”的粗粮、全谷物一下子就变成了糖友餐桌上的“香饽饽”；更有甚者，一日三餐顿顿粗粮，吃的不亦乐乎……

那么，粗粮或者说“全谷物”真的是控糖法宝吗？

什么是“全谷物”饮食

百度百科对“全谷物”的定义是这样的“全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样”。

我们平常吃的基本都是“精米白面”，就是稻谷和麦子,去掉了外壳、糠层和胚芽之后所剩下的胚乳部分；由于去掉了这些成分，它的纤维素、维生素以及矿物质的含量是明显降低的，因此它的营养价值是低于糙米和全麦等谷物的。

而且最关键的是：由于纤维素大量流失，结果就是精米白面做出来的食物，像馒头啊米饭啊面条儿啊，升血糖都特别快；对于糖友来说，这样的食物显然不够“友好”。

在这一点上，全谷物的优势就在于含有更多的纤维素，可以减慢淀粉的消化吸收。所以“全谷物”比精米白面的升糖作用更平缓，更有利于减小餐后血糖的波动。

“全谷物”饮食

就可以无所顾忌了吗

显然不是。很多糖友就是踩了这个“坑”，看到“全谷物”就敞开了肚皮，结果完全没有控制好血糖。

那么“全谷物饮食”要注意哪些方面呢？

1，控制食量。全谷物食物虽然升血糖比较平稳，但主要成分还是碳水化合物，而且会随着进食量的增加而增加；如果不控制摄入量，吃的太多依旧会对胰腺造成不小的压力，对餐后很长一段时间内的血糖产生影响和波动；

2，注意品种。虽然都是五谷杂粮，但像大黄米、黏小米含有很大比例的支链淀粉，消化吸收速度快，它们的升糖速度可是比白米饭和馒头还厉害；小米和高粱米的纤维素含量就不高，做成小米饭、高粱米饭，升糖速度大约与白米饭相差无几；玉米的情况要复杂些（1）老玉米升糖很平稳（2）甜玉米其中果糖的比例比较高，果糖的升糖作用比较慢，加上富含果胶等膳食纤维，升糖速度没有我们想象的那么快（3）糯玉米支链淀粉的比例高，消化吸收快，导致升糖的速度也很快。

而像燕麦、荞麦、薏米、红米、藜麦、青稞等等，都是升糖比较平稳的杂粮，可以经常选用。

3，注意别过度加工。再好的全谷物食材，如果加工方法不对，它们的控糖优势也会消失殆尽。谷物磨得越精细、熬制的糊化程度越高、加工的温度压力越大，都会破坏全谷物的平稳血糖的能力。全谷物的口感一般比较粗糙干硬，很多人都不习惯；但这恰恰是它们区别于精米白面的最大“控糖杀手锏”；因此我们在加工全谷物食物时要追求一点极简主义，能干就不要湿、能粗就不要细，才能有助于我们平稳血糖。

4，莫要被“假粗粮”蒙了眼睛。我们在上期科普 | 当心“假粗粮、假蔬菜、假无糖”里面提到过这个问题。像超市里卖的快熟燕麦片、即食燕麦片、速溶燕麦片、花式麦片、早餐谷物、谷物棒、红豆薏米粉、核桃黑米粉、核桃粉、芝麻糊、藕粉……等等以杂粮为原料的速食包装食品，产品都经过深加工，升糖速度一点不慢，有些产品还添加了糖和动物脂肪、氢化植物油，更是不利于餐后血糖的控制。

针对这些打着“全谷物”招牌的速食产品，不建议糖友们选择。

平衡膳食

全谷物粗粮富含大量的膳食纤维，但是这又是一把“双刃剑”：一方面，它可以减缓餐后血糖上升速度；而另一方面，过度摄入膳食纤维又会影响身体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，还会导致上腹胀、影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

《中国居民膳食指南》建议每天食用25-30克膳食纤维，同时建议摄入50~150克全谷物食物。糖友可以参考这个量再结合自己的饮食习惯，确定每天饮食中全谷物食物的比例。

平衡膳食、粗细搭配、平稳血糖，在抗糖的长征路上，全谷物饮食可以助糖友们一臂之力！

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》摘要