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“全谷物”是控糖法宝吗?

“全谷物”是控糖法宝吗?

分类:
新闻中心
2021/05/14 09:31
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糖友可能总会看到一些介绍“吃什么食物可以降糖”一类的文章;其实除了药物以外,任何一种食物都不会“降血糖”,而至多只是“升血糖比较平稳”而已。那在之前的文章中我们陆续跟大家介绍过所谓的“低碳饮食”乃至更极端的“生酮饮食”其实并不适合糖友作为日常饮食方案采用(可以在医生指导下作为短期治疗手段选用);碳水化合物仍然是每天饮食的主要能量来源。
鉴于此,如何能在“碳水化合物为主”和“升糖平稳”之间取得平衡,就是糖友们所需要关注的问题了。于是乎,之前基本“不受待见”的粗粮、全谷物一下子就变成了糖友餐桌上的“香饽饽”;更有甚者,一日三餐顿顿粗粮,吃的不亦乐乎……
那么,粗粮或者说“全谷物”真的是控糖法宝吗

 


什么是“全谷物”饮食

 

百度百科对“全谷物”的定义是这样的“全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物,其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层,各组成部分的相对比例与完整颖果一样”。
我们平常吃的基本都是“精米白面”,就是稻谷和麦子,去掉了外壳、糠层和胚芽之后所剩下的胚乳部分;由于去掉了这些成分,它的纤维素、维生素以及矿物质的含量是明显降低的,因此它的营养价值是低于糙米和全麦等谷物的。
而且最关键的是:由于纤维素大量流失,结果就是精米白面做出来的食物,像馒头啊米饭啊面条儿啊,升血糖都特别快;对于糖友来说,这样的食物显然不够“友好”。
在这一点上,全谷物的优势就在于含有更多的纤维素,可以减慢淀粉的消化吸收。所以“全谷物”比精米白面的升糖作用更平缓,更有利于减小餐后血糖的波动。



“全谷物”饮食

就可以无所顾忌了吗


显然不是。很多糖友就是踩了这个“坑”,看到“全谷物”就敞开了肚皮,结果完全没有控制好血糖。
那么“全谷物饮食”要注意哪些方面呢?
1,控制食量。全谷物食物虽然升血糖比较平稳,但主要成分还是碳水化合物,而且会随着进食量的增加而增加;如果不控制摄入量,吃的太多依旧会对胰腺造成不小的压力,对餐后很长一段时间内的血糖产生影响和波动;
2,注意品种。虽然都是五谷杂粮,但像大黄米、黏小米含有很大比例的支链淀粉,消化吸收速度快,它们的升糖速度可是比白米饭和馒头还厉害;小米和高粱米的纤维素含量就不高,做成小米饭、高粱米饭,升糖速度大约与白米饭相差无几;玉米的情况要复杂些(1)老玉米升糖很平稳(2)甜玉米其中果糖的比例比较高,果糖的升糖作用比较慢,加上富含果胶等膳食纤维,升糖速度没有我们想象的那么快(3)糯玉米支链淀粉的比例高,消化吸收快,导致升糖的速度也很快。
而像燕麦、荞麦、薏米、红米、藜麦、青稞等等,都是升糖比较平稳的杂粮,可以经常选用。

3,注意别过度加工。再好的全谷物食材,如果加工方法不对,它们的控糖优势也会消失殆尽。谷物磨得越精细、熬制的糊化程度越高、加工的温度压力越大,都会破坏全谷物的平稳血糖的能力。全谷物的口感一般比较粗糙干硬,很多人都不习惯;但这恰恰是它们区别于精米白面的最大“控糖杀手锏”;因此我们在加工全谷物食物时要追求一点极简主义,能干就不要湿、能粗就不要细,才能有助于我们平稳血糖。
4,莫要被“假粗粮”蒙了眼睛。我们在上期科普 | 当心“假粗粮、假蔬菜、假无糖”里面提到过这个问题。像超市里卖的快熟燕麦片、即食燕麦片、速溶燕麦片、花式麦片、早餐谷物、谷物棒、红豆薏米粉、核桃黑米粉、核桃粉、芝麻糊、藕粉……等等以杂粮为原料的速食包装食品,产品都经过深加工,升糖速度一点不慢,有些产品还添加了糖和动物脂肪、氢化植物油,更是不利于餐后血糖的控制。
针对这些打着“全谷物”招牌的速食产品,不建议糖友们选择。



平衡膳食


全谷物粗粮富含大量的膳食纤维,但是这又是一把“双刃剑”:一方面,它可以减缓餐后血糖上升速度;而另一方面,过度摄入膳食纤维又会影响身体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收,还会导致上腹胀、影响食欲,严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

《中国居民膳食指南》建议每天食用25-30克膳食纤维,同时建议摄入50~150克全谷物食物。糖友可以参考这个量再结合自己的饮食习惯,确定每天饮食中全谷物食物的比例。

平衡膳食、粗细搭配、平稳血糖,在抗糖的长征路上,全谷物饮食可以助糖友们一臂之力!