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粗粮中的“小偷儿”——植酸

粗粮中的“小偷儿”——植酸

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新闻中心
2021/08/20 09:39
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糖友们应该对“粗粮”都不陌生,毕竟在糖尿病的饮食管理中粗粮占据着相当重要的地位:粗粮不但富含膳食纤维、升糖指数比较低,而且含有很多精米白面没有的营养成分。当然了,大家应该也知道,粗粮虽好但也要适量;毕竟,摄入太多的膳食纤维反而会造成腹胀、消化不良等症状,尤其是对于一些肠胃功能欠佳和年龄较大的糖友们而言。
而且,粗粮里面含有的另一种成分,还会影响到身体对某些矿物质的吸收利用和正常代谢:这也是不宜过多进食粗粮的原因之一。
这种成分,就是“植酸”;它就像一个小偷儿一样悄无声息的从身体里“偷”走了很多很重要的矿物质成分……

 


什么是“植酸”?

 

植酸又叫做“肌醇六磷酸”或“IP6”,是一种仅存在于植物性食品中的化合物主要存在于植物的种子、根干和茎中,其中以豆科植物的种子、谷物的麸皮和胚芽中含量最高。它是植物种子中磷的主要储存形式;在种子发芽的时候,植酸降解并释放出磷元素,以供植物幼株利用。
植酸具有非常强大的络合力。所谓“络合力”简单讲就是在分子层面“捕获”其他结构匹配的成分、形成稳定化合物的能力。从日常的饮食来说,植酸通常与钙、镁、锌、钾、铁等矿物质元素结合、形成不溶性盐类,从而大大降低了上述这些微量矿物质元素的营养有效性。
好在植酸对矿物质吸收的影响仅仅限于单餐而不是全天,植酸降低了进餐过程中的矿物质吸收但对随后的进餐没有任何影响——这就意味着,你在某一餐进食了一定量的粗粮(例如燕麦)和富含比方说钙元素的食物(例如牛奶),那么粗粮中的植酸很可能会减少这一餐身体对钙元素的吸收;但不会减少几个小时后进餐所吸收的铁、锌和钙的量。这也给我们带来了一些启示:如果实在介意植酸对我们精心安排摄取的那些营养成分造成的“浪费”,那我们不妨改变一下进餐的习惯。例如之前早餐是燕麦(以及其他食物)搭配牛奶,那可以把牛奶改在晚上喝:既有助于睡眠,又有利于钙元素的吸收和利用——当然,晚上就不建议再进食粗粮了。

 



植酸是把“双刃剑”


事实上尽管植酸是一种“抗营养因子”,会妨碍我们对一些矿物质的吸收,但是完全避免植酸是不可能的也是不必要的:这不仅仅因为它广泛存在于植物类食物中,而且事实上它对人体的健康也有一定的价值。
由于植酸具有强大的络合能力,会与某餐进食摄取的钙、铁、锌等元素形成稳定的不溶性络合物而影响身体的吸收,但同时它的这种络合能力也可以与那些对我们身体有害的重金属元素比如镉和铅结合,从而帮助身体摆脱这些金属。这对于每天呼吸着汽车尾气和“富含”pm2.5的污浊空气的城市人们来说,无疑是免费的“身体净化剂”。
另外,植酸也是一种抗氧化剂,有一些研究表明它可以帮助预防癌症、心血管疾病和肾结石等疾病,因为它可能与钙结合并降低尿钙水平。植酸甚至可能是全谷物与降低结肠癌风险的原因。
总之客观的说,植酸是一把“中性”的双刃剑:它对人体可能不全是那么好,但至少也不是那么坏——它只是植物的一部分,帮助植物储存能量的东西而已。

 


怎样最大程度上降低植酸

对矿物质吸收的不利影响


既然我们日常饮食中不可能完全避免植酸,那该怎样降低它对我们膳食的不利影响呢?
经验表明:浸泡、发芽、发酵和煮熟可以显著降低植物性食物中的植酸含量。如果你爱吃黄豆,那么最好把黄豆浸泡一晚上然后彻底煮熟,可以大大降低植酸的含量。
更重要的是,均衡的杂食饮食模式可以让我们在享受植酸益处的同时,最大限度的避免它对我们身体“不利的”一面。一个特别明显的例子是对铁元素的吸收:我们从膳食中摄取的铁分为两种形式,即“血红素铁”和“非血红素铁”。血红素铁主要存在于动物性食物如红肉类,这种铁的吸收不受植酸、磷酸等的影响;非血红素铁主要来自于植物性食物,吸收率低而且受植酸的影响很大。因此对于那些纯素食主义者和日常单一大量以谷物、豆类作为食物的人,植酸的不利影响可能会更大也更明显。而对于那些经常吃肉的人来说,植酸所引起的营养缺乏是没有问题的;相反,作为均衡饮食的一部分适量食用含植酸的食物有很多好处——在大多数情况下,这些好处甚至超过了对矿物质吸收的任何负面影响。
再有,就像我们上面提到的:改变进食习惯是避免植酸与其他有益矿物质“撞车”的简单有效的方法。

 


我们刚才通过“吃粗粮”这件事跟大家简单介绍了下植酸,总结一下就是:
1, 粗粮要吃,但是一定要适量;
2, 粗粮里面含有大量的植酸,如果朋友们介意它的一些“不利”影响,那就应该在制备阶段或者是饮食习惯的改变上做出一些应对措施。