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饮食过饱
“吃饭七分饱”这句话是有道理的,因为如果长期进食过饱的话,会使胰岛β细胞持续处于负担过重的状态,以至于容易造成胰岛素分泌功能障碍;而对于那些有遗传易感性的人群来说,这种情形是极易诱发糖尿病的。那啥叫“七分饱”呢?如果用语言描述的话就是:胃里面还没有觉得满,但是对食物的热情已经有所下降;如果拿走食物顺便转移一下话题,也很快就会忘记想吃东西这件事。在这个时候停止进食,人既不会提前饥饿,也不容易发胖。
饮食调整是血糖管控的基础,糖友们的日常饮食要遵循“总量控制,均衡营养”的原则并予以坚持。
2
睡眠不好
俗话说“三分调,七分养”,而睡眠就是我们调理身体的最佳方式。特别是,有研究指出:睡眠不足与糖代谢紊乱之间可能存在一定的相关性。长期睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降,患糖尿病的概率大大提高。
而现代人特别是中青年人,很多人从来都只睡“当天的觉”——总是过了零点才就寝。玩儿游戏刷手机,虽然“享受了生活”但其实给自己的健康埋下了极大的隐患。
为了获得充足而高质量的睡眠,一些建议不妨参考一下:
(1) 作息规律;
(2) 睡前禁止烟酒咖啡;
(3) 睡前避免剧烈运动;
(4) 午睡不易过长,以15分钟为宜;
(5) 睡前避免打游戏;
(6) 避免在床上看书、看电视;
(7) 外部环境舒适安静。
3
水果当饭吃
水果营养丰富,可以补充各种维生素和膳食纤维;特别是在天气炎热的时候,各式各样的水果着实让人垂涎欲滴。于是很多糖友就“应时应景”的拿一堆瓜果梨桃来应付一顿饭了。
其实很多水果的含糖量并不低,平时适当吃一些对血糖影响不会很大;但不限量的拿水果当做正餐来吃,实在是对血糖“很不负责任”的一件事;另外水果并不是蛋白质的良好来源,而且水果中的非血红素铁是比较难以被人体吸收利用的。所以如果长期以水果代替主食,极易造成蛋白质缺乏和缺铁性贫血,降低身体的免疫力。
4
运动量不足
上下班开车、办公室坐一天、回到家窝在沙发里:这恐怕是很多人一天生活的写照。而这种缺乏运动的生活方式和患糖尿病的几率有直接关联。有研究表明,增加体育活动可以降低46%患糖尿病的危险。运动能消耗更多的能量、加速了血糖的分解代谢,提高了胰岛素的降糖作用,从而使高血糖降低。
然而有一些对于“运动”的误区也必须要澄清:
(1) 做家务不等于运动,做家务的强度、时间都达不到运动的要求;
(2) 三天打鱼两天晒网,时断时续,不能维持一定的运动量;
(3) 盲目认为“只要是运动就有利于降血糖”,甚至既不监测血糖也不就医,那未免就有些“本末倒置”了。
糖尿病患者最简便易行的体育锻炼方法就是走路,“管住嘴,迈开腿”无疑是对糖友们饮食和运动的最经典总结。
5
工作压力大
现代职场人士普遍压力巨大,为了实现这样或者那样的目标而疲于奔命。然而有研究显示,工作压力大不仅会使人疲劳、紧张、脾气暴躁,还可能使糖尿病患病率提高45%;因为工作压力过大会导致体内应激激素水平升高,从而扰乱体内的糖脂代谢,最终引起血糖升高,罹患糖尿病的概率也随之增加。
压力过大、节奏过快的生活,容易加重人内心的焦灼,甚至损害健康。因此不要迷陷于忙乱的陷阱,要学会让自己慢下来,让身心舒缓从容;为了健康,也要努力学会平衡工作和生活。
6
不良情绪
我们的情绪总是会受到外界这样或那样的影响,而情绪的过度波动又会不可避免的波及到血糖。“情绪”与“血糖”并非一般人认为的那样是风马牛不相关的两回事,其实二者互为因果:当我们的情绪发生剧烈变化时,交感神经的兴奋性增高,促使我们肝脏中的糖原释放进入血液以提高血糖水平,满足身体的能量需要;而当血糖水平升高时,人的情绪会与血糖一样高亢,出现烦躁,口渴,发怒等反应——如此反复形成恶性循环。
每个人都是社会的人,身处纷繁复杂的社会网络中,不可能保证自己的情绪不受外来的任何干扰;但认识到情绪与自身健康的关系后,我们就要成为情绪的主人,而不该再被它所左右。
影响血糖水平的因素还有很多,但当糖友/高血糖人群开始更多的注意生活中的方方面面,从改善不良生活习惯入手,除了能对控制血糖起到积极的辅助作用,也可以从多方面提高身体健康状况,享受更高品质的生活。