为这些“垃圾食品”平反！

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2020/12/02 11:16

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民以食为天，食以安为先。随着全社会对食品健康、食品安全问题越来越重视，连许多之前奉行“不干不净吃了没病”的朋友们，也渐渐用上了心思、开始关注起每天都把啥东西放进了嘴里。像薯条、汉堡、辣条、炸鸡、方便面、蜜饯、烧烤、火腿肠……这些曾经的“美味”也都被逐渐划归到了“垃圾食品”的行列。

不过在对健康食品“正本溯源”的过程中也难免有“矫枉过正”的误判发生，让原本一些很有营养很健康的美味也被扣上了“垃圾食品”的帽子。这也不能吃那也不能吃，油的不能吃辣的不能吃……仿佛全世界只剩下白水煮菜才是唯一可信赖的“健康食品”。

在今天这期内容中，小发准备给几件“垃圾食品”的冤假错案平反，也让朋友们的日常生活中更多些美味健康的选择。

1

动物内脏胆固醇高，是垃圾食品

首先说胆固醇这个东西其实是人体必需的营养物质之一，胆固醇对于人体而言有重要的生理作用：它是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇经代谢还能转化为胆汁酸、类固醇激素、7-脱氢胆固醇，并且7-脱氢胆固醇经紫外线照射就会转变为维生素D3，所以胆固醇并非是对人体有害的物质。

其次胆固醇主要来自人体自身的合成（约4/5），食物中的胆固醇是次要补充（约1/5）。每人每天从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降；200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。

因此在吃火锅的时候，为了解解馋多吃些毛肚、鸭肠之类的动物内脏，只要摄入量控制得当，是完全没有问题的，不需要担心胆固醇吃的过多。

另外，动物内脏营养丰富，含有锌、叶酸、B族维生素等等多种营养素；建议每周吃一些动物内脏，再配合些蔬菜、坚果，在微量元素这个方面就基本不需要担心缺啥了。

但是必须要指出的是：凡事过犹不及。虽然饮食中的胆固醇摄入并不是血液中胆固醇的主要来源，但避免摄入过多胆固醇仍然是防治血脂异常、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的重要措施。

2

汤的嘌呤高，还能喝汤吗？

嘌呤这个问题我们在《少吃肉痛风就能好？“真凶”在暗中发笑……》一文中做过说明，与胆固醇类似，人体内的嘌呤大约70%-80%源于身体细胞的合成；就是说，外源性的嘌呤摄入只占一小部分。

再者，“没有不健康的食材，只有不健康的吃法”。以火锅为例，只要科学的吃法，也可以在享受美味的同时最大限度的避免外源性的嘌呤摄入：

（1）吃火锅的时间不要太长。时间越长、汤汁浓缩，里面的亚硝酸盐和硝酸盐的含量就会明显增加，不利于健康；

（2）最好选用“鸳鸯锅”。一个锅涮肉类，一个锅涮蔬菜类。因为蔬菜本身的吸附能力很强，用同一个锅涮的话，蔬菜容易吸附汤汁中的嘌呤、油脂等物质，反而不利于健康；

（3）清汤煮火锅。清汤锅底嘌呤含量相对较低，而且在吃的时候尽量把汤汁沥尽。

跑偏了……说着说着汤，怎么跑到吃火锅那儿去了……其实一般的蔬菜汤没啥问题，主要是一些用肉类“煲”的汤。大家会觉得营养物质都“溶”进了汤里，多喝汤有好处。

但说实话“汤”本身没那么有营养。如果只喝“汤”不吃里面的东西的话，那其实“荤汤”“素汤”没有太大的区别——就是说汤的营养主要是在里面的材料上了。另外，“白色浓汤”也并不比清汤的营养更丰富，无论是骨头汤、鱼头汤、鲫鱼汤……都是一个道理。曾几何时，不少人都觉得这“白色”是把食材中的钙元素和其他营养给煲出来了；然而，研究表明，这种“白色”其实只是脂肪……

所以咧，喝汤的时候主要吃里面的食材；汤汁的部分，喝两口尝尝滋味儿就行了，太多了还涨肚呢……

3

麻辣烫都是垃圾食品，千万别吃

关于麻辣烫这种食品，需要分开来看。

一方面，许多小作坊的麻辣烫，确实存在着诸多卫生和食品安全问题，比如蔬菜不清洗农药残留高、食材储存环境差细菌微生物超标、添加工业化学制剂等等，给“麻辣烫”这种本就平民化的饮食扣上了更加卑微的身份标签；

而另一方面，麻辣烫的食材种类丰富，特别是蔬菜类、菌菇类食材，对于很多平时不怎么吃菜的朋友们其实是很全面的补充。

所以关键在于怎么更安全的“吃”，才能让麻辣烫这种营养丰富的食物真正发挥它的价值：

（1）一定选择正规餐厅和新鲜食材。这是重中之重的一点；路边的小作坊就免了吧，安全性得不到保证；

（2）蔬菜、肉类比例均衡，少选丸子。丸子嘛，淀粉太多，除了碳水化合物没啥太多的营养价值。

做到上面两点，基本上就能get到真 · 健康麻辣烫。

4

猪油拌饭都是饱和脂肪酸，别吃

人们对“饱和脂肪酸”的恐惧大约是源自“饱和脂肪酸会增加冠状动脉粥样硬化性心脏病风险”的传统认识，但是目前在学术界对于“多吃饱和脂肪就增加心脏病风险”这样的结论尚有争议，也引发了不少公平客观评价饱和脂肪酸的建议及停止将饱和脂肪酸妖魔化的呼声。

那么，这种学术界的争议对我们普通消费者有啥参考意义呢？客观来讲，无论是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸都具有两面性；实际上并没有绝对不好的饱和脂肪酸和绝对好的不饱和脂肪酸，任何一种脂肪对健康是否有益的关键在于其摄入量是否适当、摄入比例是否合理均衡。合理均衡则有益，不合理均衡则可能无益，甚至有害。对于某种具体的食物来说，也不存在绝对的好食物和坏食物。我们更加应该着重强调的是膳食结构。合理的膳食结构才能体现某种食物的价值所在。

另外，你知道猪油都含有什么营养元素吗？

胆碱：可以促进脑发育和提高记忆能力、促进脂肪代谢、降低血清胆固醇；

维生素D：这个不用多说了，帮助人体对钙的吸收。猪油的维生素D含量很高，一勺猪油的维生素D含量相当于50朵蘑菇；

锌：可以增强免疫力，促进身体生长。

当然，就算猪油有着这样那样的好处，那它也有一个“十恶不赦”的缺点：热量太高。不过好在现在应该很少有人以动物油脂作为炒菜的主要用油了；介绍这些的目的，是为了让你在实在忍不住吃了一碗猪油拌饭后，不要有那么强烈的罪恶感……

的确有一些加工类食品不建议吃，它们都有着共同的显而易见的不健康因素：添加剂、油炸、烟熏、多盐多油多糖……等等；但是具体到日常生活中原本天然的食材，很难用健康与否去定义：午饭大嚼麦辣鸡腿堡、晚上是一盘少油少盐的凉拌时蔬配玉米粥，不比你中午藜麦饭晚上海底捞伤身……

很多时候掌握好“度”，才能吃得美味同时吃得健康。

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