粗粮虽好，也要适量呀

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2020/12/02 11:36

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更多的朋友们都意识到了“生活方式”对身体的重要意义，于是乎纷纷改掉了以往日常饮食的一些坏习惯，并且积极践行更绿色健康的饮食方案。都说粗粮比精米白面更健康，结果有些朋友就从“顿顿大鱼大肉”走向了另一个极端：一日三餐，餐餐都是粗粮——早晨山药配黑芝麻糊，中午蒸红薯外加小米粥，晚上各类杂豆和大碴子粥……可没坚持多久，就出现了腹胀、排气增多、腹泻、便秘等等很尴尬的情况。

事实证明：粗粮虽好，但也要适量呀……

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粗粮制品≠粗粮

首先我们要明晰一个概念：正像“乳饮料”不等于“乳制品”一样，超市里卖的各种“粗粮制品”可绝不是“粗粮”！

啥叫粗粮？粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等——基本分为“谷物类”、“杂豆类”、“块茎类”三种形态。注意：一定是没经过深加工和精细加工、营养成分保留比较完整的，才算得上是“粗粮”。

而超市里货架上的诸如“黑芝麻糊”“全麦面包”“即食麦片”等等以部分粗粮为配料的“粗粮制品”，并不是严格意义上的粗粮。很多产品的配料中往往添加了大米、小麦、白砂糖以及各种营养复配剂和各类食品添加剂。

这类“预包装食品”可以偶尔拿来解解馋，但是不建议把它们当做三餐主食。

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如何辩证看待粗粮

与我们平时吃最多的精米白面相比，“粗粮”好在哪儿呢？

首先说，粗粮只是经过了简单的加工，更多保留了种皮和胚芽里的营养，像膳食纤维、B族维生素、维生素E等等。而这些恰恰在今天是很容易缺乏的一部分营养素；

其次，本质上讲“粗粮”更多的也是碳水化合物。尽管粗粮的升糖指数（GI）大都比较低，吃进去后血糖上升速度相对缓慢，但这也并不意味着可以肆无忌惮的敞开吃——一口气吃下去半斤山药，对血糖的负担绝对超过二两白米饭……

另外，粗粮里丰富的膳食纤维其实也是一把双刃剑，过犹不及：

（1）膳食纤维作为“第七大营养素”，在饮食越来越精细化的今天有着重要的生理作用：它对于促进肠胃蠕动，防治肥胖、高血脂、糖尿病都有现实的意义。特别是一些可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，能够在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用；

（2）但是，如果超量摄入膳食纤维，非但不能起到平稳血糖的作用，反而会加重肠胃负担，导致腹胀、消化不良、食欲降低等症状，甚至会影响到下一餐的正常进食。特别是，由于过多的膳食纤维（特别是不溶解的粗纤维，就是嚼不烂的那种粗纤维）影响了肠胃的正常消化吸收功能，还会波及到蛋白质和钙铁锌等微量元素的正常吸收，使身体难以获得相应的营养。

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该怎么科学的吃粗粮

粗粮有它的营养价值，也有一些短板；我们在日常饮食中就要扬长避短、最大限度的发挥粗粮的作用。

1，粗细搭配、适量摄取。每天粗粮的摄入量，占一天主食总量的1/5~1/4即可。好比每天主食摄入量250克，那么粗粮摄入大约在50克左右即可。而且变换多一些粗粮种类更好；

2，循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时应该循序渐进；

3，粗粮细作。如玉米粉、荞麦面可加上面粉蒸成糕或馒头，玉米与适量黄豆粉混合制作成窝头食用；特别是对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收。对于这类人群而言，要讲求一些比较好消化的粗粮并且严格控制食用量，还可以通过改进烹调方式来提升食物的吸收率；

4，适当多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。但要注意水也要适量，喝太多了反而纤维素不易消化。

“粗粮”只是平衡膳食中的一员，不必要对粗粮有一种“蜜汁信任”，觉得粗粮就是最最健康的食物，是降血压、降血脂、降血糖的神药。对于粗粮，取其精华去其糟粕，才能让它为我们的健康生活做出最大的贡献。

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