错误的健身，毁了多少人……

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新闻中心

2021/01/22 09:40

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很多时候生命都给我们展示出其“脆弱”的一面，各种“猝死”的新闻不断见诸报端：无论是超负荷加班后的过度劳累导致的猝死，还是像2019年艺人高以翔参加录制一档高强度的体育竞技类节目，途中因体力透支发生意外导致的猝死……这些让人惋惜的悲剧也从反面让人们越来越在意自己的身体健康，越来越多的投入到运动健身中去。

但是，那些超出身体承受限度的“错误的健身”，给身体带来了什么呢——马拉松比赛选手猝死，健身房执意使用大重量器械造成的骨骼、肌肉严重伤害，长年累月超量的“健步走”造成的膝关节软组织磨损……不是说好的“生命在于运动”吗？什么时候，“健身”带给我们的东西违背了我们的初衷？到底是哪里出了问题？

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当“健身”变“伤身”

健康与运动强度之间存在着一个类似“∧”型的关系：久坐不动或者“三天打鱼两天晒网”的偶尔锻炼，对健康没有太多的益处；强度适宜的科学健身，对身体的益处达到最佳；而如果运动强度过大，反而会造成相反的效果……

这几年受健身文化的影响，越来越多的人开始注意到健身的重要性；去健身房激情办卡之后又抽不出时间和精力去锻炼，偶尔去一次就像打了鸡血一样疯狂运动。这样不仅没有健身效果，还会对身体造成负担。
突然增加运动量让身体的肌肉和肌腱无法适应，轻则出现肌肉、韧带拉伤等情况，对身体器官造成慢性损伤。严重的会导致横纹肌溶解，除了身体不适之外还可能会出现急性肾衰竭，威胁生命。
运动强度超过负荷，还会诱发心血管疾病，最坏的结果就是猝死……
健身需要量的累积，而不是猛的发力。

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正确健身，远离伤害

正确的运动让人强身健体，而错误的健身却会令本就疲惫的身体雪上加霜；那么怎么才算是正确的健身方式呢？

1，拥有正确的观念。健身先健脑，了解相关的运动知识、了解自己的身体状况；不要盲目相信健身网红的毒鸡汤，不要为了攀比去做哪些超出自己极限的动作和运动量；

2，科学评估。对自己的体态、骨骼肌肉平衡程度、运动神经控制能力、关节活动范围等等进行筛查评估，对自己的运动能力和能否达到运动训练的基本要求做到心中有数；

3，充足的营养。“三分练，七分吃”，充足的营养摄入有助于锻炼后的肌肉修复和超量增长。营养和体育运动都是维持和促进人体健康的因素，营养是构成机体组织的物质基础，体育锻炼可增强机体机能。两者科学配合，可更有效地促进身体的发育和增强体质，提高健康水平；

4，循序渐进。对于平时不常运动的办公室一族来说，循序渐进永远是最安全最有保障的运动策略——

（1）稳定性和灵活性。核心肌群稳定能力、肌肉控制能力、关节灵活性，这些基本的身体素质过关，后续的锻炼才能更安全更高效；

（2）基础动作训练。通过对基本动作模式的练习和熟悉，可以确保后续的锻炼中最大限度的避免受伤；

（3）肌肉力量训练。就是所谓的“撸铁”过程，这个过程千万急不得，一定要从轻到重、循序渐进。强大的肌肉是确保后续锻炼质量和身体安全的保障；

（4）运动表现训练。有了上面的基础，就可以再进一步发展身体更全面的素质了：速度、耐力、柔韧、爆发力……等等，同时还可以根据自己的喜好，去进行某项运动的专项训练。

5，充分的休息。很多刚开始锻炼的朋友们特别不注意运动后的休息，总是把自己搞的很疲惫，总觉得运动后身体越酸痛说明锻炼效果越好。事实上，运动后的修复环节才是增长肌肉、提升体能的关键。实际上，肌肉在恢复阶段增长最快，没有休息就不会有增长。

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运动过量的表现

如果锻炼后身体有如下的表现，就很可能是运动过量了，需要及时休息并调整后续的锻炼强度和节奏——

1，运动后非正常酸痛。运动后的酸痛很正常，但异常强烈和持续不能缓解的酸痛应该引起注意，很有可能是运动过度的表现；

2，肌肉含量下降，体脂肪增加。长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇，这种激素会导致肌肉的分解和脂肪的增加；

3，焦躁不安，难以集中精力。训练完以后，人们很难在一段时间之内平静及入睡，很可能是过度运动造成的。如果无法休息，无法平静，则无法很好的进行恢复；

4，疲倦感。长期剧烈运动导致皮质醇的分泌和雄激素的下降，会让人失去活力；

5，关节和四肢肌肉酸痛。运动以后，延迟性的肌肉酸痛很正常，但是关节和四肢肌肉酸痛需要引起足够的重视。

6，免疫力下降。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

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运动时需要注意的一些事项

为了避免运动过量，需要从意识上先“未雨绸缪”、充分做好准备——

1，运动时间并不是越久越好。最好控制在45分钟到60分钟之间，过久的运动时间会对身体产生负面效应；

2，分时锻炼。也就是把一个小时的运动时间，分解为比如20分钟一组，中间有一定时间的休息；

3，采用中等强度来运动。怎么判断是不是中等强度运动？首先可以看心率，中等运动强度心率为最大心率的60％～70％（注：最大心率=220-年龄）；然后可以看呼吸情况，比如感觉呼吸变快、有点小喘气，但还是可以和别人正常交流说话等，就是中等强度。一旦大喘气甚至无法跟别人说话，就超过了中等强度；

4，运动之前一定要先做做热身活动，激活关节的应激性，然后慢慢增加强度，逐渐进入运动的兴奋状态。运动完了过后，还要放松自己的肌肉，慢慢过渡到正常的休息状态。不要突然运动和突然放松。

坚持正确的健身原则，选择适合自己的运动方式，并坚决的放弃那些表面光鲜但很可能有伤害的东西，才是真正的对自己的身体负责，也才能真正从运动中得到益处。

小心肝