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错误的健身,毁了多少人……

错误的健身,毁了多少人……

分类:
新闻中心
2021/01/22 09:40
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很多时候生命都给我们展示出其“脆弱”的一面,各种“猝死”的新闻不断见诸报端:无论是超负荷加班后的过度劳累导致的猝死,还是像2019年艺人高以翔参加录制一档高强度的体育竞技类节目,途中因体力透支发生意外导致的猝死……这些让人惋惜的悲剧也从反面让人们越来越在意自己的身体健康,越来越多的投入到运动健身中去。

但是,那些超出身体承受限度的“错误的健身”,给身体带来了什么呢——马拉松比赛选手猝死,健身房执意使用大重量器械造成的骨骼、肌肉严重伤害,长年累月超量的“健步走”造成的膝关节软组织磨损……不是说好的“生命在于运动”吗?什么时候,“健身”带给我们的东西违背了我们的初衷?到底是哪里出了问题?

 

1

当“健身”变“伤身”

健康与运动强度之间存在着一个类似“∧”型的关系:久坐不动或者“三天打鱼两天晒网”的偶尔锻炼,对健康没有太多的益处;强度适宜的科学健身,对身体的益处达到最佳;而如果运动强度过大,反而会造成相反的效果……

这几年受健身文化的影响,越来越多的人开始注意到健身的重要性;去健身房激情办卡之后又抽不出时间和精力去锻炼,偶尔去一次就像打了鸡血一样疯狂运动。这样不仅没有健身效果,还会对身体造成负担。
        突然增加运动量让身体的肌肉和肌腱无法适应,轻则出现肌肉、韧带拉伤等情况,对身体器官造成慢性损伤。严重的会导致横纹肌溶解,除了身体不适之外还可能会出现急性肾衰竭,威胁生命。
        运动强度超过负荷,还会诱发心血管疾病,最坏的结果就是猝死……
        健身需要量的累积,而不是猛的发力。

 

2

正确健身,远离伤害

正确的运动让人强身健体,而错误的健身却会令本就疲惫的身体雪上加霜;那么怎么才算是正确的健身方式呢?
1,拥有正确的观念。健身先健脑,了解相关的运动知识、了解自己的身体状况;不要盲目相信健身网红的毒鸡汤,不要为了攀比去做哪些超出自己极限的动作和运动量;
2,科学评估。对自己的体态、骨骼肌肉平衡程度、运动神经控制能力、关节活动范围等等进行筛查评估,对自己的运动能力和能否达到运动训练的基本要求做到心中有数;
3,充足的营养。“三分练,七分吃”,充足的营养摄入有助于锻炼后的肌肉修复和超量增长。营养和体育运动都是维持和促进人体健康的因素,营养是构成机体组织的物质基础,体育锻炼可增强机体机能。两者科学配合,可更有效地促进身体的发育和增强体质,提高健康水平;

4,循序渐进。对于平时不常运动的办公室一族来说,循序渐进永远是最安全最有保障的运动策略——
(1)   稳定性和灵活性。核心肌群稳定能力、肌肉控制能力、关节灵活性,这些基本的身体素质过关,后续的锻炼才能更安全更高效;
(2)   基础动作训练。通过对基本动作模式的练习和熟悉,可以确保后续的锻炼中最大限度的避免受伤;
(3)   肌肉力量训练。就是所谓的“撸铁”过程,这个过程千万急不得,一定要从轻到重、循序渐进。强大的肌肉是确保后续锻炼质量和身体安全的保障;

(4)   运动表现训练。有了上面的基础,就可以再进一步发展身体更全面的素质了:速度、耐力、柔韧、爆发力……等等,同时还可以根据自己的喜好,去进行某项运动的专项训练。

5,充分的休息。很多刚开始锻炼的朋友们特别不注意运动后的休息,总是把自己搞的很疲惫,总觉得运动后身体越酸痛说明锻炼效果越好。事实上,运动后的修复环节才是增长肌肉、提升体能的关键。实际上,肌肉在恢复阶段增长最快,没有休息就不会有增长。

 

3

运动过量的表现

如果锻炼后身体有如下的表现,就很可能是运动过量了,需要及时休息并调整后续的锻炼强度和节奏——

1,运动后非正常酸痛。运动后的酸痛很正常,但异常强烈和持续不能缓解的酸痛应该引起注意,很有可能是运动过度的表现;
2,肌肉含量下降,体脂肪增加。长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇,这种激素会导致肌肉的分解和脂肪的增加;
3,焦躁不安,难以集中精力。训练完以后,人们很难在一段时间之内平静及入睡,很可能是过度运动造成的。如果无法休息,无法平静,则无法很好的进行恢复;
4,疲倦感。长期剧烈运动导致皮质醇的分泌和雄激素的下降,会让人失去活力;
5,关节和四肢肌肉酸痛。运动以后,延迟性的肌肉酸痛很正常,但是关节和四肢肌肉酸痛需要引起足够的重视。
6,免疫力下降。一般而言,剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右,要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此,体育锻炼要讲究适当,以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

 

 

4

运动时需要注意的一些事项

为了避免运动过量,需要从意识上先“未雨绸缪”、充分做好准备——
1, 运动时间并不是越久越好。最好控制在45分钟到60分钟之间,过久的运动时间会对身体产生负面效应;
2, 分时锻炼。也就是把一个小时的运动时间,分解为比如20分钟一组,中间有一定时间的休息;
3, 采用中等强度来运动。怎么判断是不是中等强度运动?首先可以看心率,中等运动强度心率为最大心率的60%~70%(注:最大心率=220-年龄);然后可以看呼吸情况,比如感觉呼吸变快、有点小喘气,但还是可以和别人正常交流说话等,就是中等强度。一旦大喘气甚至无法跟别人说话,就超过了中等强度;
4, 运动之前一定要先做做热身活动,激活关节的应激性,然后慢慢增加强度,逐渐进入运动的兴奋状态。运动完了过后,还要放松自己的肌肉,慢慢过渡到正常的休息状态。不要突然运动和突然放松。

 

     坚持正确的健身原则,选择适合自己的运动方式,并坚决的放弃那些表面光鲜但很可能有伤害的东西,才是真正的对自己的身体负责,也才能真正从运动中得到益处。