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王奶奶的困惑:咋运动后血糖还高了?

王奶奶的困惑:咋运动后血糖还高了?

分类:
新闻中心
2021/03/19 09:47
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糖友们都知道“管住嘴,迈开腿”这控制血糖的“6字真言”;但是对于其中的一些细节和注意事项就不是都那么清楚了。

这不,65岁的王奶奶最近正为一件事儿纳闷儿呢。王奶奶最近刚查出糖尿病,空腹血糖7.5,餐后12;目前暂时没用药,基本依靠“运动+饮食”控制病情。自从查出得病以后,王奶奶可是严格按照“5驾马车”里面所讲的,认真学习努力践行。每天早上5:30就起床,简单洗漱完毕就去外面晨练,步行30-60分钟;回到家,再忙家务做早饭~都安排妥当了,坐下来一测空腹血糖8.5……王奶奶可发愁了:这咋越运动,空腹血糖越高啊?

 


关于运动的几个误区

 

其实从王奶奶每天的习惯来看,也反映出了相当一部分糖友对“运动”的误解——
1,“做家务”不能算严格意义上的运动。血糖控制需要的“运动”应当是“中等强度”的全身性锻炼。而“做家务”一来说强度比较微弱,虽然时间可能会长些,但并不需要心肺发挥最大能力(心率一般维持在70-90次/分);二来家务劳动可能会让某些部位负担较重、而其他部位得到的锻炼较少,如果协调不好的话还容易诱发腰酸背痛、肩周炎、颈椎炎、腰间盘突出等疾病;

2,  空腹运动的血糖变化十分复杂:

(1)  如果运动量过大、身体能量大量消耗,极易诱发低血糖。因此像王奶奶这样早上在不吃早饭的情况下出去步行健身的习惯,是非常不建议的;
(2)  运动过程中交感神经处于兴奋状态,会刺激升糖激素的释放、刺激肝糖原转化为葡萄糖。而当血糖升高的速度大于肌肉吸收葡萄糖的速度,就会出现运动过后一过性的血糖升高。此时测得的血糖值并不能反映空腹血糖的真实水平。
    餐前空腹运动非常容易引起血糖大幅波动:有可能因为延迟进餐而导致低血糖,也有可能因为“苏木杰现象”导致血糖先低后高。总之这是一个非常不推荐的运动习惯。

 


糖友如何正确运动呢


运动是最好的降糖药,可以有效改善胰岛素抵抗、提升机体对葡萄糖的利用效率;那么该怎样运动才能够达到比较满意的效果呢?
1, 运动的“1357”法则
有一个简单易记的“1357”法则,可以用来给糖友们的运动做参考。
“1”——饭后1小时进行运动。饭后45分钟~1小时是血糖水平最高的时候,这个时间段进行运动,既能有效降低餐后血糖水平又不会有低血糖的风险;
“3”——至少运动30分钟。运动时间太短,效果不佳;运动时间过长,容易疲劳。30分钟左右的有氧运动,是消耗葡萄糖比价适宜的运动时间;
“5”——每周5次。每周锻炼5次是一个比较适宜的运动频率,要至少保证1天的休息时间;
“7”——最大心率不超过(170-年龄)次/分钟。运动中要注意安全,特别是对于年龄比较大的糖友,更要量力而行、绝不可急于求成引发危险。
    需要提醒的是:血糖过高和过低的情形下,以及有严重并发症的情形下,是不建议运动的。

2, 适合糖友的几种运动

糖友们遵循的运动原则是“有氧运动+抗阻运动”相结合、双剑合璧控血糖。
(1)  有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。比较适合糖友的有氧运动如慢跑、快走、游泳、骑自行车等等;
对于一些可能会对膝盖造成过度磨损的运动,像太极拳、爬楼梯、跳绳等等,不太建议糖友们选择;
另外像羽毛球这类对抗性较大、身体运动幅度也较大的运动形式,不建议年纪较大的糖友们选择;
(2)抗阻力运动也就是力量训练,通过增加人体肌肉量,帮助肌肉储存更多的肌糖原。抗阻力运动可以选择器械类的,如使用哑铃、拉力带;也可以进行徒手的, 如站立式俯卧撑、无负重半蹲等。
需要特别提醒的是:不少中老年糖友,肌肉流失比较严重,因此在采用器械进行锻炼的时候,千万千万要注意安全,避免造成不必要的运动伤害。

 


运动注意事项


1,   安全第一
这是运动控制血糖的首要原则。包括
(1)  极端情况下避免运动。极端情况既包括糖友自身状态,如血糖过高或者过低、合并严重心脑血管疾病等;也包括外界环境,如过冷过热,湿度过大、严重雾霾等等;
(2)  一定要热身。事先热身,逐步进入运动状态,量力而为;
(3)  随身携带水、糖块儿、饼干、饮料等。及时补水,如有低血糖情况及时停止运动并补充糖分;
(4)  血糖监测。运动前后以至运动过程中监测血糖,及时发现异常;
2,   不要只依赖“运动”
运动很重要,但也只是“5驾马车”的其中之一,并非全部。有的糖友有这样的想法:只要运动了,就能“放飞自我”——饮食也不控制了,药物也不吃了,血糖也不监测了……这样就违背了“控制血糖”的本意;
3,   持之以恒
运动控糖要有规律,更要持之以恒,不能三天打鱼两天晒网;一旦运动间歇超过3天,则运动锻炼的效果及累积作用就会减少。因此糖友要在自身健康范围内,制定长久的运动锻炼计划。

无论是对于控制血糖,还是对于身体的健康,适度的运动都是必不可少的;希望糖友们能选择适合自己的运动方式,良好的控制血糖、避免并发症,提高生活品质。